Trong bóng đá, ngoài yếu tố kỹ năng thì thể lực là yếu tố cực kỳ quan trọng để có thể quyết định giữa chiến thắng và thất bại. Việc rèn luyện thể lực đòi hỏi sự kiên nhẫn, nỗ lực và phương pháp đúng đắn. Với một kế hoạch rèn luyện thể lực hiệu quả, cầu thủ có thể nâng cao sức mạnh, sức bền và tăng cường khả năng chịu đựng trong suốt 50 phút của mỗi trận đấu. Dưới đây là một số phương pháp rèn luyện thể lực trong bóng đá mà cầu thủ có thể áp dụng để đạt được hiệu quả cao trên sân cỏ.
1. Các bài tập rèn luyện thể lực:
  • Chạy bền: 
Chạy bền là một phần không thể thiếu trong việc rèn luyện thể lực của một cầu thủ bóng đá, nếu muốn luyện tập sức bền và có thể chạy suốt trận đấu thì bài tập này phải được tập thường xuyên bởi vì đây là hoạt động giúp cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể. Đối với cầu thủ mới tập thì 2 ngày đầu có thể chạy 1km, tuy nhiên cần phải chạy và thở đúng cách để tránh hao nhiều năng lượng mà lại không hiệu quả, 2 ngày tiếp theo chạy 2km mỗi ngày (có thể chạy 1km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp), ngày 5 - 6 chạy 3km mỗi ngày (có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp), cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (nhiều hơn sau đó càng tốt). Điều này bao gồm cả chạy đường dài và chạy nhanh để cải thiện cả sức bền lẫn tốc độ.
  • Bật cóc: 
Bài tập bật cóc được các cầu thủ hiện nay sử dụng để thể lực khi đá bóng bởi bài tập này giúp phát triển cơ đùi, tạo sức bền và dẻo dai cho đôi chân. Nếu bạn mới bắt đầu tập thì ngày thứ 1 - 2 nhảy dây 100 cái mỗi ngày, ngày thứ 3 - 4 nhảy dây 200 cái mỗi ngày (có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút), hai ngày tiếp theo nhảy dây 300 cái mỗi ngày (có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút) và cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (hoặc nhiều hơn sau đó càng tốt).
  • Squat: 
Đây là bài tập giúp tăng khối lượng cơ thể dưới và sức mạnh cốt lõi. Nó rất quan trọng để tạo ra sự bền bỉ của đôi chân và ngăn ngừa chấn thương vùng chân khi va chạm trên sân. Đối với những người mới bắt đầu, chúng ta chỉ nên tập squat 2 - 3 buổi/tuần, mỗi buổi squat 3 - 5 hiệp, 8 - 12 lần/hiệp. 
  • Hít đất:
Với các cầu thủ thì hít đất được xem là bài tập bắt buộc phải thực hiện hàng ngày. Việc hít đất đúng cách sẽ giúp các cầu thủ phải triển nhiều các cơ như cơ bụng, đùi, tay, chân, mông và kiểm soát tốt cho hơi thở của mình. 
Mỗi ngày các bạn nên hít đất 10 cái/ lần. Tùy theo thể trạng cơ thể của mỗi người để đưa ra số lần cho hợp lý. Mặc dù đây là cách nâng cao thể lực trong bóng đá đơn giản nhất, nhưng bạn cần phải thực hiện mỗi ngày để tránh đau cơ và cơ phát triển không đều.
  • Chạy bước nhỏ dọc thang dây:
Tác dụng của bài tập này là giúp cầu thủ tăng cường thể lực, cải thiện khả năng linh hoạt và di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc của cầu thủ trong những tình huống áp sát hoặc bị vây trong không gian hẹp. Với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện từ 8-10 lần trước mỗi buổi tập.
2. Chế độ nghỉ ngơi và phục hồi
Nghỉ ngơi và phục hồi là bước quan trọng giúp cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập luyện và trận đấu. Cầu thủ cần đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng, ngủ đúng 8 tiếng mỗi ngày bởi theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn ‘ngủ nướng’ khoảng 15 phút thì thể lực của bạn sẽ tăng lên 30%. Nếu chất lượng giấc ngủ kém, cầu thủ sẽ bị sa sút thể lực, giảm khả năng phản xạ, giảm hưng phấn, tăng nguy cơ bị ốm và chấn thương. Những bàn thắng có được trên sân cỏ là nhờ cảm xúc thăng hoa, tốc độ và sức bền nên thể lực và tinh thần sảng khoái là điều vô cùng quan trọng. Bên cạnh đó, các cầu thủ cũng thực hiện các biện pháp phục hồi như massage, tắm nước lạnh, và dãn cơ để giảm căng thẳng cơ bắp và nguy cơ chấn thương.
3. Chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc rèn luyện thể lực. Cầu thủ cần tiêu thụ đủ lượng calo, protein, carbohydrate và chất béo để duy trì năng lượng và phục hồi cơ bắp sau các buổi tập luyện và trận đấu. Bởi protein đóng vai trò thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và tăng khối lượng cơ tối ưu; còn carbs thì giúp bù lại lượng carbs bị đốt cháy trong trận đấu và có khả năng khôi phục glycogen cơ bắp.
Ngoài ra, theo khoa học, sau mỗi trận đấu, các cầu thủ sẽ mất lượng nước chiếm 2% khối lượng cơ thể và quá trình bù nước trở lại trạng thái ban đầu cần 6 tiếng. Việc mất nước ảnh hưởng lớn tới hiệu suất thi đấu của cầu thủ như sức bền, tinh thần, thể lực. Và nước tham gia cũng vào quá trình điều tiết nhiệt độ cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải chất độc, duy trì nồng độ PH máu… Chính vì vậy, các cầu thủ vẫn cần đảm bảo việc bù nước trở lại mức cơ bản sau trận bằng các loại nước uống phổ biến trong hoạt động thể thao gồm nước lọc, nước hoa quả, nước điện giải và các loại thức uống thể thao có chứa protein, vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để hồi phục nhanh chóng.
Rèn luyện thể lực trong bóng đá là quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, cam kết và phương pháp đúng đắn. Bằng cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với lịch trình tập luyện thể lực hợp lý và thời gian nghỉ ngơi đủ, cầu thủ sẽ cải thiện được sức khỏe và hiệu suất của mình trên sân cỏ.

Bài viết liên quan