Mách bạn 5 cách rèn luyện thể lực trong bóng đá hiệu quả

Không sợ thất bại, tập luyện kiên trì, luôn khởi động trước khi ra sân, ngủ sớm và ngủ đủ giấc,... là những bí quyết giúp các cầu thủ duy trì sức khỏe siêu phàm, đóng góp cho những trận cầu hấp dẫn.

Những bài tập dưới đây được thiết kế để tăng cường toàn diện thể lực của bạn. Luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn đá bóng tốt hơn.

1. Deadlift

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau, lưng dưới.

• Số lần: 8 - 10 lần x 3 hiệp

• Cách thực hiện: Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi cong gối và hai tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng lưng và nhấc tạ đòn thẳng lên. Cố gắng không để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống. Hạ tạ xuống từ từ với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên

2.  Cầm tạ đơn bước lên cao

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau và các dây chằng liên quan giúp cầu thủ bật nhảy tốt hơn.

• Số lần: 10 - 15 lần mỗi chân x 3 hiệp

• Cách thực hiện: Xách tạ đơn bằng hai tay, đứng thẳng hai chân rộng bằng vai. Bước lên bục cao hoặc ghế băng trong khi giữ tạ ở tư thế thẳng tay. Bước xuống và lặp lại động tác.

3.  Gập bụng

• Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, nhóm cơ core.

• Số lần 12 - 15 lần

• Thực hiện: Nằm trên sàn, co chân thành một góc 90 độ. Móc chân vào vật cố định hoặc nhờ người giữ. Bắt đầu gập người lên, giữ cho lưng cong lên. Từ từ hạ trọng tâm xuống vị trí ban đầu. Lưu ý lên nhanh và xuống chậm.

4. Tập Cardio

Cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim của bạn. Ngoài việc chuyên về tăng cường sức khỏe cho tim, cải thiên hệ thông mạch máu, nó cũng giảm calo, giảm cân và giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn…

Với bóng đá, các cầu thủ chạy nhanh và chạy theo kiểu ngắt quãng. Ví dụ: Chạy nhanh 30 – 45 giây, nghỉ 30 giây, làm 5 vòng. Nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.

Ngoài ra, bạn có thể nhảy dây, đạp xe đạp…

5. Luôn kiên trì, không nản chí

Luyện tập thể thao đòi hỏi sự kiên trì, bạn không thể thành thạo các kỹ năng ghi bàn chỉ trong một sớm một chiều. Đó là điều mà các cầu thủ sẽ chia sẻ với bạn trên sân cỏ. Tương tự, ở ngoài đời, để có thân hình săn chắc, cơ bụng 6 múi như các cầu thủ, bạn sẽ phải tập luyện đều đặn mỗi ngày và cần có thời gian. Điều quan trọng là không được nản chí.

Ngoài ra, một số huấn luyện viên hay các cầu thủ còn có một số mẹo giúp lấy lại tinh thần và phong độ trước mỗi trận đấu. Chẳng hạn như, bạn có thể tự làm cho mình hay đồng đội một video truyền cảm hứng, trong đó bạn tự nói với bản thân rằng mình có thể làm được, mình xứng đáng được chơi trong đội tuyển bởi mình là cầu thủ tài năng.