Khởi động như thế nào trước khi vào trận bóng

1. Chạy tại chỗ hoặc nâng cao đùi

– Nâng cao đùi phải, đưa hai tay hướng về phía ngược lại
– Quay lại vị trí ban đầu
– Đổi bên, nâng cao đùi trái và nâng càng cao càng tốt. Các động tác cần thực hiện liên tục với tốc độ nhanh có cảm giác như bạn đang chạy.

Bắt đầu khởi động với động tác nâng cao đùi

2. Chạy bộ chậm

Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Khi chạy, bạn cần đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân và nhìn hướng thẳng về trước.

Hướng thẳng người khi thực hiện động tác chạy bộ chậm

3. Xoay người

– Xoay các khớp nối như hai đầu gối, hông, vai, cổ tay, cánh tay, cổ chân…theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.

– Xoay nửa thân trên: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đặt hai tay ngang hông giữ cho chân thẳng, gập thân về phía trước luân phiên đưa thân của bạn sang phải rồi sang trái, ra sau.

Thực hiện các động tác xoay người để làm nóng cơ

4. Kéo giãn cơ

– Tay phải nắm lấy cổ chân phải, cố gắng kéo căng người
– Trở về vị trí ban đầu
– Đổi bên và làm tương tự.

Kéo giãn cơ đùi trái-phải

5. Ép thẳng

– Bước chân phải dài lên phía trước
– Hạ thấp người dần xuống, chân phải tạo một góc 90 độ. Thẳng chân trái và hai tay đặt trên gối phải. Đẩy trọng lượng cơ thể xuống vài nhịp.
– Đổi chân và làm tương tự.

Kết thúc bài khởi động bằng động tác ép thẳng