Ăn uống trước và sau khi tập thể thao như thế nào?

Ăn uống trước và sau khi tập thể thao rất quan trọng vì nó ảnh hưởng phần lớn đến phong độ thể thao của bạn.

Nếu như khi tập thể thao, bạn…

… cảm thấy chóng mặt, hoa mắt?

… tập cố, tập ráng  nhưng rất mệt mỏi?

Khả năng là bạn chưa cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Làm thế nào để tối ưu hóa quá trình tập thể thao thông qua dinh dưỡng, mời bạn tham khảo quy trình nạp dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập nhé.

Trước buổi tập: Nạp năng lượng!

Có ai đã trải qua cảm giác lái xe máy gần hết xăng, cà dựt cà dựt, chưa? Không ăn gì trước khi tập thể thao cũng đem đến hiệu ứng tương tự như vậy (trừ tập thể dục nhẹ nhàng vào buổi sáng nha). Bạn sẽ không đủ năng lượng để tối ưu hóa bài tập thể dục, cũng như hạn chế khả năng đốt năng lượng của cơ thể.

Gợi ý bổ sung năng lượng (lý tưởng ít nhất hai giờ trước khi tập):

  • Uống lượng nước vừa phải hoặc ăn trái cây cấp nước (cam, bưởi, quýt, dưa hấu, thơm…)
  • Ăn tinh bột tốt (healthy carbohyrates) như tinh bột nguyên cám (mì lứt, gạo lứt), bánh mì nguyên cám, khoai lang với rau củ.
  • Hạn chế chất béo bão hòa (saturated fats như sữa bò, phô mai,…) và protein vì cơ thể tốn nhiều thời gian để tiêu hóa các chất này. Ăn nhiều trước khi tập cảm giác sẽ rất nặng người.
  • Trước khi tập khoảng 5-15p, có thể ăn thêm một phần trái cây nhỏ, chuối chẳng hạn
ăn uống trước và sau khi tập thể thao, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, rau củ

Các loại ngũ cốc nguyên cám và trái cây là lựa chọn lý tưởng trước buổi tập. Mà nhớ nấu chứ đừng ăn sống như trong hình nghen =)) (trừ những thứ có thể ăn sống)

Bí quyết dinh dưỡng trước khi tập và ăn tinh bột dễ tiêu để không cảm thấy nặng người

Trong lúc tập

Uống vài ngụm nước giữa các buổi nghỉ để giữ nước cho cơ thể (Nhưng không uống quá nhiều)

Bạn không cần phải ăn trong các bài thể dục ít hơn 1 giờ đồng hồ. Tuy nhiên với các bài thể dục nặng và kéo dài, có thể ăn trái cây khô/chuối/hạt (hướng dương, đậu phộng,…) giữa các buổi nghỉ.

Giữa buổi tập nên bổ sung hạt và trái cây khô. Có gì mần đó, hạt bí/đậu phộng/mè rang,… ngon-bổ-rẻ

Sau khi tập

  • Uống đủ nước, có thể uống sinh tố/nước trái cây không đường để cung cấp vitamin cho cơ thể.
  • Ăn tinh bột tốt (good carbohydrates) vì cơ thể đốt rất nhiều năng lượng trong quá trình tập thể dục. Trong khoảng 20-60p sau khi tập thể dục, cơ thể có thể giữ năng lượng từ tinh bột và chất đạm cho quá trình phục hồi.
  • Bổ sung chất đạm để phục hồi và phát triển cơ. Gợi ý chất đạm dễ tiêu : cá nhỏ, gạo lứt + đậu, đậu hũ (loại càng cứng càng nhiều đạm (tuy nhiên nên chọn đậu hũ đông từ nước cốt muối – thường bán ở các cửa hàng thực dưỡng vì đậu hũ ngoài thường đông từ magie sunfat và canxi sunfat không tốt bằng đậu đông từ nước cốt muối)….

Nước trái cây cung cấp năng lượng nhanh chóng giúp cơ thể lại sức. Nếu có thể thì bạn ăn trái cây mọng nước sẽ tốt hơn nhé, vì có cả chất xơ nữa.

Lần tới khi tập, hãy thử chế độ “Ăn uống trước và sau khi tập thể thao” gợi ý phía trên, bạn sẽ bất ngờ với tiến bộ trong phong độ thể thao của bạn đó!

Cơ chế tiêu hóa cũng như môn tập thể dục của mỗi cá nhân là khác nhau. Bạn nên thử nghiệm một vài lần xem thức ăn nào phù hợp nhất.

Tham khảo: Food as Fuel Before, During and After Workouts – American Heart Association

Sporta (lược dịch)

 

bình luận

Bình luận

Categories: Chia sẻTài liệu

Related Posts

Chia sẻ

Tập thể thao khi nào, thế nào và bao nhiêu?

Tập thể thao khi nào, thế nào và bao nhiêu? Thất bại trong việc đặt mục tiêu năm mới Thường thì khi kết thúc một năm, ta sẽ đặt mục tiêu cho 12 tháng năm Read more…

Chia sẻ

Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn lành mạnh

Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn lành mạnh Các thực phẩm dưới đây sẽ được chấm theo thang điểm 10, điểm càng cao bạn càng nên tránh ăn nhé. 1.Xi-rô bắp đường Fructose Read more…

Chia sẻ

Luật cơ bản trong bóng đá (video)

Luật cơ bản trong bóng đá (video) Luật cơ bản trong bóng đá là gì? Bạn đang muốn tìm hiểu về bóng đá nhưng thông tin trên mạng quá nhiều, quá khó hiểu? Xem ngay Read more…